Mantras para la calma del cuerpo: origen, significado y lo que dice la ciencia

Cierras los ojos, respiras hondo y repites una palabra una y otra vez. Al principio la mente salta al trabajo, a la lista del supermercado, a esa conversación pendiente. Pero después de unos minutos, algo se aquieta.

Los mantras existen desde hace miles de años, y hoy los encuentras en apps de meditación, clases de yoga y listas de «mantras para sanar». En este artículo vas a conocer el origen y el significado de los mantras más conocidos, cómo practicarlos y qué dice la ciencia sobre sus efectos. Y al final te contamos por qué el número 108 aparece en tantos mantras y qué puedes hacer si no te sale concentrarte.

Qué es un mantra

Un mantra es una palabra, sílaba o frase que se repite para concentrar la mente. Se puede decir en voz alta, en voz baja o mentalmente, y a menudo acompaña el ritmo de la respiración.

El concepto viene de las tradiciones religiosas de la India, pero prácticas muy parecidas existen en muchas culturas: el budismo tiene sus mantras, el cristianismo oriental tiene la Oración de Jesús y la meditación cristiana contemporánea usa palabras como «maranatha».

El NCCIH, parte de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, explica que algunas formas de meditación consisten precisamente en mantener la atención en un sonido, una imagen o un mantra.

Qué dice la ciencia sobre los mantras

La meditación con mantras puede reducir de forma pequeña a moderada la ansiedad y el estrés, aunque la evidencia tiene limitaciones importantes. No cura enfermedades ni sustituye ningún tratamiento.

En 2022, un equipo de investigadores del Servicio Canario de la Salud, en España, publicó una revisión sistemática sobre la meditación basada en mantras. Encontraron efectos de tamaño pequeño a moderado en la reducción de:

• ansiedad,
• síntomas depresivos,
• estrés,
• estrés postraumático,

y una mejora en la calidad de vida relacionada con la salud mental. Pero advierten que la evidencia se debilita por el riesgo de sesgo de los estudios y por la falta de seguimientos a largo plazo.

La respiración: el ingrediente escondido

Cuando repites un mantra, tu respiración suele volverse más lenta y regular. Una revisión sistemática de 2018 encontró que respirar despacio, a menos de 10 respiraciones por minuto, se asocia con cambios en el sistema nervioso y en la actividad del cerebro relacionados con un estado de mayor calma.

Además, en nuestro artículo sobre el cortisol te contamos que la meditación y la relajación fueron las técnicas con más efecto sobre esa hormona del estrés en un gran análisis de 2024.

6 mantras conocidos: origen y significado

Om

Según Britannica, om es una sílaba sagrada del hinduismo y de otras religiones de la India, considerada la mayor de todas las fórmulas sagradas. Está formada por tres sonidos, a-u-m, que representan distintas tríadas, como tierra, atmósfera y cielo. Se pronuncia al inicio y al final de oraciones y meditaciones, y también se usa en rituales budistas y jainistas.

So Hum

Es un mantra hindú en sánscrito que significa literalmente «eso (soy) yo», es decir, «yo soy eso». Es ideal para empezar porque acompaña la respiración: «so» al inhalar y «hum» al exhalar.

Om Mani Padme Hum

Es el mantra más conocido del budismo tibetano. Invoca a Avalokiteshvara, el bodhisattva de la compasión, y suele traducirse como «la joya está en el loto». Es una invitación a cultivar la compasión, también hacia ti.

Ho‘oponopono: «Te amo. Lo siento. Perdóname. Gracias»

Aquí hay un matiz importante. El ho‘oponopono tradicional es una práctica hawaiana de reconciliación y perdón que suele hacerse en familia, a menudo guiada por un familiar.

En los años ochenta, la sanadora hawaiana Morrnah Simeona desarrolló una versión adaptada. Y la fórmula de cuatro frases que hoy circula por todas partes se difundió a partir del libro Zero Limits (2007), de Joe Vitale e Ihaleakala Hew Len. Es decir: la frase es moderna, aunque se inspire en una tradición antigua.

Maranatha

Es una antigua frase aramea que aparece en el Nuevo Testamento y suele traducirse como «Ven, Señor». El monje benedictino John Main la recomendaba como mantra en la meditación cristiana que enseñó desde 1975, y que hoy practica una comunidad en todo el mundo.

Oración de Jesús

Muy extendida en el cristianismo oriental, es una oración breve y repetitiva: «Señor Jesucristo, Hijo de Dios, ten piedad de mí», en su forma más conocida con la palabra «pecador» al final. Se suele repetir al ritmo de la respiración.

En nuestra biblioteca tienes 12 mantras, con su pronunciación, su origen y un contador para practicar.

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Cómo practicar un mantra paso a paso

1. Elige un mantra que tenga sentido para ti. Puede ser de tu tradición religiosa o una palabra sencilla como «calma».
2. Siéntate cómodo, con la espalda recta y los hombros sueltos.
3. Respira despacio: inhala en cuatro tiempos y exhala en seis.
4. Repite el mantra en voz baja o mentalmente, al ritmo de la respiración.
5. Cuando te distraigas, vuelve al mantra sin juzgarte. Distraerse es parte de la práctica.
6. Empieza con 3 a 5 minutos y aumenta poco a poco.

Puedes usar este contador, que incluye una guía de respiración:

Practicar «So Hum» con el contador

Precauciones

La meditación con mantras suele considerarse de bajo riesgo, pero el NCCIH recuerda que se han estudiado poco sus posibles efectos negativos. Algunas recomendaciones:

• No la uses para reemplazar la atención médica ni para postergar una consulta.
• Si tienes una condición de salud mental, coméntalo con tu profesional antes de empezar una práctica intensa.
• Si al respirar despacio te sientes mareada, vuelve a respirar con normalidad.
• Respeta el origen religioso de los mantras: muchos son oraciones sagradas para millones de personas.

El número 108 y qué hacer si no puedes concentrarte

Te lo prometimos al inicio. En varias tradiciones de la India, los mantras se repiten 108 veces, contadas con un collar de cuentas llamado mala, que suele tener 108 cuentas (también hay versiones de 54 o 27). El contador de nuestra biblioteca incluye esas opciones.

Pero no necesitas llegar a 108. Si te cuesta concentrarte, prueba esto:

• Empieza con 9 repeticiones y ve subiendo.
• Cuenta con los dedos o usa el contador: tener algo que hacer con las manos ayuda.
• Prueba caminando: repite el mantra al ritmo de tus pasos.
• Elige un mantra corto, como «So Hum», que se sincroniza fácilmente con la respiración.

Lo importante no es la cantidad, sino volver una y otra vez a la calma.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un mantra?

Un mantra es una palabra, sílaba o frase que se repite para concentrar la mente, a menudo en voz baja o mentalmente, y muchas veces siguiendo el ritmo de la respiración. Tiene su origen en las tradiciones religiosas de la India, pero hay prácticas parecidas en el budismo, el cristianismo y otras tradiciones.

¿Los mantras sirven para sanar?

No curan enfermedades. Lo que sí muestra la investigación es que la meditación con mantras puede reducir de forma pequeña a moderada la ansiedad, el estrés y los síntomas depresivos, según un metaanálisis de 2022, aunque la calidad de los estudios es limitada. Es un complemento, no un tratamiento.

¿Qué significa Ho‘oponopono?

El ho‘oponopono es una práctica tradicional hawaiana de reconciliación y perdón que suele hacerse en familia. La fórmula de cuatro frases («te amo, lo siento, perdóname, gracias») es moderna y se difundió a partir del libro «Zero Limits», de 2007.

¿Qué significa Om Mani Padme Hum?

Es el mantra más conocido del budismo tibetano. Invoca a Avalokiteshvara, el bodhisattva de la compasión, y suele traducirse como «la joya está en el loto». Se asocia con cultivar la compasión.

¿Cuántas veces hay que repetir un mantra?

No hay una cifra correcta para todos. En algunas tradiciones se usan 108 repeticiones, contadas con un collar de cuentas, pero puedes empezar con unos minutos. Lo importante es mantener la atención y volver al mantra cuando te distraigas, sin juzgarte.

Fuentes

1. Álvarez-Pérez Y y cols. Effectiveness of Mantra-Based Meditation on Mental Health: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(6):3380.
2. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH, NIH). Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety (actualizado en junio de 2022).
3. Zaccaro A y cols. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353.
4. Britannica. Om.
5. Britannica. Avalokiteshvara.
6. Wikipedia. Soham (Sanskrit).
7. Wikipedia. Hoʻoponopono.
8. Wikipedia. John Main (meditación cristiana con «maranatha»).
9. Wikipedia. Japamala.
10. Rogerson O y cols. Effectiveness of stress management interventions to change cortisol levels: a systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2024;159:106415.

Fecha de revisión de fuentes: 28 de septiembre de 2026. Conoce nuestra política editorial y cómo corregimos errores.