Melatonina: para qué sirve (y para qué no), según la ciencia

Son las 12 de la noche, llevas una hora dando vueltas en la cama y una amiga te dice: «tómate una melatonina, es natural». En la farmacia hay frascos, gotas y gomitas de colores. Parece la solución perfecta.

Antes de tomarla, vale la pena saber qué es la melatonina, para qué sirve según los estudios y para qué no. Porque, como vas a ver, no funciona como una pastilla para dormir. Y al final te contamos el hábito gratuito que influye en tu melatonina más que cualquier frasco.

Qué es la melatonina

La melatonina es una hormona que tu cerebro produce cuando oscurece. Su trabajo es avisarle a todo tu cuerpo que llegó la noche, y así ayuda a regular tu ritmo circadiano: el reloj interno que organiza cuándo tienes sueño y cuándo estás alerta.

Piensa en ella como el anuncio de «la tienda va a cerrar», no como el guardia que te saca a empujones. Te prepara para dormir, pero no te «apaga».

Por eso, la melatonina que tu cuerpo fabrica depende mucho de algo que parece simple: la luz.

¿Cómo afectan la luz y las pantallas a la melatonina?

Cualquier luz por la noche puede frenar la producción de melatonina, y la luz azul lo hace con más fuerza. Las pantallas del celular, la computadora y muchas bombillas LED emiten bastante luz azul, así que usarlas de noche le dice a tu cerebro que todavía es de día y retrasa la señal de sueño.

Investigadores de Harvard compararon qué pasaba al exponer a personas durante 6,5 horas a luz azul o a luz verde de brillo similar. La luz azul frenó la melatonina durante el doble de tiempo y movió el reloj interno el doble: 3 horas frente a 1,5 horas.

¿Qué hacer? Harvard Health sugiere:

• Dejar las pantallas dos o tres horas antes de dormir. Si eso te parece imposible, Mayo Clinic recomienda al menos una hora.
• Usar luces tenues y cálidas por la noche. Para una luz nocturna, mejor una roja o anaranjada, que afecta menos el ritmo circadiano.
• Salir a la luz natural durante el día, que ayuda a que tu reloj interno sepa cuándo es de día.

La melatonina en frasco: qué es realmente

Los suplementos de melatonina suelen ser sintéticos, es decir, fabricados en laboratorio. Que tu cuerpo produzca melatonina no significa que tomarla en pastilla sea «igual de natural» ni que sea inofensiva en cualquier situación.

Además, su regulación cambia según el país. En Estados Unidos se vende como suplemento dietético, con menos control que un medicamento. En otros países solo se vende con receta. Consulta cómo se regula en tu país y compra siempre en farmacias.

Para qué sirve la melatonina, según la evidencia

El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral de Estados Unidos (NCCIH, parte de los NIH) revisó la evidencia disponible. Este es el panorama:

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Efectos secundarios y precauciones

En adultos y durante poco tiempo, la melatonina suele ser bien tolerada. Los efectos secundarios más comunes son dolor de cabeza, mareo, náuseas y somnolencia. Lo que no se sabe bien es qué pasa con el uso prolongado, porque hay pocos estudios a largo plazo.

Consulta con tu médico o farmacéutico antes de tomarla si:

• Estás embarazada o dando de lactar: hay muy poca investigación sobre su seguridad.
• Tienes epilepsia o tomas anticoagulantes como la warfarina: la revisión Cochrane señala que en estos casos hace falta más investigación.
• Tomas cualquier medicamento de forma habitual.
• Quieres dársela a un niño o adolescente.

Gomitas de melatonina: lo que dice la etiqueta no siempre es lo que tomas

Aquí viene uno de los datos más sorprendentes. En 2023, investigadores analizaron 25 marcas de gomitas de melatonina vendidas en Estados Unidos y publicaron sus resultados en la revista JAMA.

• 22 de las 25 tenían una cantidad de melatonina distinta a la de la etiqueta.
• La cantidad real iba desde el 74 % hasta el 347 % de lo que prometía el envase.
• Algunas contenían también CBD, un compuesto del cannabis.

No es un caso aislado: un estudio de 2017 con 31 suplementos ya había encontrado que la mayoría no coincidía con su etiqueta, y que el 26 % contenía serotonina, otra sustancia que no figuraba en el envase.

Melatonina y niños: un cuidado especial

Las gomitas parecen caramelos, y eso tiene consecuencias. Un informe de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) encontró que las intoxicaciones infantiles por melatonina aumentaron un 530 % en Estados Unidos entre 2012 y 2021. La mayoría fueron accidentales y en niños de 5 años o menos.

Aunque la mayoría de los casos no fueron graves, algunos niños necesitaron hospitalización. La recomendación es clara:

• No le des melatonina a un niño sin indicación de su pediatra.
• Guárdala fuera de su alcance, igual que cualquier medicamento.

Qué sí ayuda a que tu cuerpo produzca melatonina

Tu cuerpo ya sabe fabricar melatonina. Tu trabajo es no interrumpirlo:

1. Oscuridad de noche. Cortinas gruesas o un antifaz ayudan.
2. Pantallas lejos. Lo ideal, dos o tres horas antes de dormir; lo mínimo, una.
3. Luz natural de día. Una caminata por la mañana le da a tu reloj interno una referencia clara.
4. Horarios regulares. Acostarte y levantarte a la misma hora, incluso el fin de semana.
5. Manejo del estrés. Si la mente no para, en nuestro artículo sobre el cortisol tienes ideas que sí tienen respaldo.
6. Cenas ligeras. Una comida pesada muy tarde no ayuda a descansar. Una crema de zapallo es una buena opción para la noche.

El hábito gratuito que más influye en tu melatonina

Te lo prometimos al inicio: apagar las pantallas y bajar las luces por la noche. Ningún frasco puede compensar dos horas de luz azul directo a los ojos antes de dormir. Y no cuesta nada.

Si después de cuidar tus hábitos sigues durmiendo mal durante semanas, no lo normalices: consulta con un profesional. El insomnio persistente tiene tratamientos eficaces, y la melatonina no es el primero de la lista.

Recetas para ponerlo en práctica

Detox

Crema de zapallo, lenteja roja y jengibre

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Una crema reconfortante, rica en fibra y verduras, con lenteja roja para que sea más completa y saciante.

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Detox

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Preguntas frecuentes

¿Para qué sirve la melatonina?

La melatonina es una hormona que tu cerebro produce con la oscuridad para indicarle al cuerpo que es hora de dormir. Como suplemento, la evidencia más consistente es para el desfase horario (jet lag) y para ciertos trastornos del ritmo del sueño. Para el insomnio crónico, la evidencia es débil.

¿La melatonina tiene efectos secundarios?

En adultos y a corto plazo suele ser bien tolerada, pero puede causar dolor de cabeza, mareo, náuseas o somnolencia. No se conoce bien su seguridad a largo plazo y puede interactuar con algunos medicamentos. Consulta con un profesional antes de tomarla.

¿Los niños pueden tomar melatonina?

Solo si lo indica su pediatra. No se conocen bien sus efectos a largo plazo en niños. Además, las intoxicaciones infantiles por gomitas de melatonina aumentaron mucho en Estados Unidos: guárdalas siempre fuera de su alcance, como cualquier medicamento.

¿El celular antes de dormir afecta la melatonina?

Sí. Toda luz por la noche puede frenar la melatonina, y la luz azul de las pantallas lo hace con más fuerza. Por eso se recomienda dejar las pantallas entre una y tres horas antes de dormir y usar luces tenues y cálidas en la noche.

¿La melatonina sirve para el insomnio?

La evidencia es débil. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño sugiere no usarla como tratamiento del insomnio crónico en adultos, y el tratamiento recomendado en primer lugar es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Si duermes mal de forma persistente, consulta.

Fuentes

1. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH, NIH). Melatonin: What You Need To Know (actualizado en mayo de 2024).
2. Herxheimer A, Petrie KJ. Melatonina para la prevención y el tratamiento del «jet lag». Revisión Cochrane.
3. Sateia MJ y cols. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307-349.
4. Cohen PA y cols. Quantity of Melatonin and CBD in Melatonin Gummies Sold in the US. JAMA. 2023;329(16):1401-1402.
5. Lelak K y cols. Pediatric Melatonin Ingestions — United States, 2012–2021. MMWR (CDC). 2022;71(22):725-729.
6. Harvard Health Publishing. Blue light has a dark side (24 de julio de 2024).
7. Mayo Clinic. El estrés crónico es un riesgo para la salud.

Fecha de revisión de fuentes: 27 de septiembre de 2026. Conoce nuestra política editorial y cómo corregimos errores.