Ayuno intermitente 16/8: qué dice la ciencia y para quién no es

Tu compañera de trabajo bajó cinco kilos «solo dejando de desayunar». En redes, el ayuno intermitente aparece como la solución para todo: perder grasa, tener energía, vivir más. Y te preguntas si deberías probarlo.

Antes de guardar el desayuno, vale la pena saber qué es el ayuno intermitente 16/8 y sus variantes, qué muestran de verdad los estudios frente a otras dietas y, sobre todo, para quién no es. Al final te contamos el detalle que más determina si te va a funcionar, y no tiene que ver con las horas.

Qué es el ayuno intermitente

El ayuno intermitente no es una dieta en el sentido clásico: no dice qué comer, sino cuándo. Alterna periodos en los que comes con periodos en los que no comes o comes muy poco.

La idea detrás, según explica Johns Hopkins, es que después de varias horas sin comer el cuerpo agota sus reservas de azúcar de fácil acceso y empieza a usar más grasa como fuente de energía, algo que los investigadores llaman cambio metabólico.

Tipos de ayuno intermitente

El 16/8 es el más popular porque es el más fácil de encajar en la rutina: buena parte del ayuno ocurre mientras duermes.

¿El ayuno intermitente sirve para bajar de peso?

Sí, pero no más que otras formas de comer menos. La mayoría de los ensayos clínicos muestran que el ayuno intermitente hace perder una cantidad de peso parecida a reducir un poco las calorías todos los días. Funciona, sobre todo, porque al comer menos horas se suele comer menos.

Veamos los estudios más importantes:

• Ayuno en días alternos vs. reducir calorías a diario (2017). En un ensayo con 100 adultos durante un año, ambos grupos perdieron un peso similar. Además, el grupo de ayuno fue el que más abandonó el estudio: el 38 %, frente al 29 % del grupo de restricción diaria.
• 16/8 sin otros cambios (2020). En el ensayo TREAT, con 116 adultos con sobrepeso u obesidad, comer en una ventana de 8 horas no fue más eficaz para bajar de peso que comer a lo largo del día.
• 16/8 más reducción de calorías (2022). En un estudio publicado en el New England Journal of Medicine con 139 personas con obesidad, ambos grupos redujeron calorías. Después de un año, la diferencia de peso entre comer en ventana de 8 horas y comer sin horario no fue significativa.
• El análisis más grande (2025). Una revisión publicada en The BMJ reunió 99 ensayos con más de 6.500 adultos. Todas las estrategias de ayuno y de reducción de calorías ayudaron a bajar de peso frente a comer sin restricción. El ayuno en días alternos mostró una pequeña ventaja, de poco más de un kilo, en estudios cortos. La conclusión general: beneficios similares a reducir calorías de forma continua.

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Para quién NO es el ayuno intermitente

Esta es la parte más importante del artículo. El ayuno intermitente no es para todo el mundo. Según Johns Hopkins y Harvard, no se recomienda a:

• Menores de 18 años, que están en etapa de crecimiento.
• Personas embarazadas o que dan de lactar.
• Personas con diabetes tipo 1 que usan insulina, por el riesgo de que el azúcar en la sangre baje demasiado (hipoglucemia) durante el ayuno. Harvard extiende la precaución a las personas con diabetes en general.
• Quienes toman medicamentos que requieren comer con regularidad.
• Personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, porque los horarios estrictos pueden desencadenar o empeorar conductas restrictivas u obsesivas con la comida.

Si tienes alguna enfermedad crónica, tomas medicamentos o no estás segura, habla primero con tu médico o nutricionista.

🧠

1. Comparado con reducir calorías todos los días, ¿cuánto peso hace perder el ayuno intermitente?

Mucho más Una cantidad parecida Nada

2. ¿Qué se puede tomar durante las horas de ayuno?

Jugos naturales Agua, café o té sin azúcar Batidos de proteína

3. ¿Quién NO debería hacer ayuno intermitente sin supervisión?

Una persona embarazada Un adulto sano que lo consultó con su médico Alguien que desayuna tarde

Ver resultados

Cómo empezar con el ayuno intermitente 16/8

Si eres un adulto sano, no estás en ninguno de los grupos anteriores y ya lo consultaste, estos pasos te ayudarán a empezar de forma gradual:

1. Empieza con una ventana más amplia. Por ejemplo, 12 horas de ayuno (de 20:00 a 8:00) y ve ampliándola poco a poco.
2. Elige un horario que encaje con tu vida. Si cenas con tu familia, quizá te conviene una ventana de 11:00 a 19:00.
3. Durante el ayuno, solo bebidas sin calorías. Johns Hopkins indica agua y bebidas sin calorías como el café o el té negros, sin azúcar ni leche.
4. Rompe el ayuno con una comida completa. Incluye proteína, verduras y una fuente de carbohidratos con fibra. Una tortilla de claras con espinaca y maduro o una ensalada de quinua con chochos son buenas opciones.
5. Dale tiempo. Según los investigadores de Johns Hopkins, el cuerpo puede tardar entre dos y cuatro semanas en acostumbrarse. Es normal sentir más hambre o irritabilidad al principio.
6. Detente y consulta si aparecen ansiedad, dolores de cabeza, náuseas u otros síntomas inusuales.

En el recetario encontrarás una categoría de recetas pensadas para romper el ayuno de forma suave y completa.

Más allá del peso: ¿y los otros beneficios?

En redes se atribuyen al ayuno beneficios para casi todo: la energía, la piel, la longevidad y la «limpieza celular» o autofagia. Aquí conviene ser prudentes.

La revisión de The BMJ de 2025 encontró que el ayuno intermitente tiene beneficios parecidos a la reducción continua de calorías también en otros factores de riesgo cardiometabólico, y sus autores piden estudios más largos para confirmarlo. Muchas de las promesas más llamativas vienen de estudios en animales o de ensayos cortos con pocas personas.

Sobre la autofagia tenemos un artículo completo, porque es uno de los temas donde más se mezcla la ciencia con la extrapolación: autofagia, qué sabemos de verdad en humanos.

El detalle que más determina si te va a funcionar

Te lo prometimos al inicio: lo que más determina el resultado no es el horario, sino si puedes mantenerlo. En el ensayo de 2017, el grupo de ayuno en días alternos fue el que más abandonó. Una forma de comer que no puedes sostener, por muy de moda que esté, no te va a servir a largo plazo.

Elige la forma de alimentarte que te haga sentir bien, que puedas mantener con tu familia, tu trabajo y tu vida social, y que te permita comer variado. Para algunas personas será el 16/8. Para otras, tres comidas al día bien hechas.

Recetas para ponerlo en práctica

Romper el ayuno

Sopa de verduras con huevo pochado

⏱ 30 min🍽 2 porcionesFácil

Una sopa suave de verduras con un huevo pochado dentro. Tibia, ligera y completa: ideal para romper el ayuno sin sobrecargar.

Ver receta: Sopa de verduras con huevo pochado

Romper el ayuno

Bolón de verde al horno con huevo

⏱ 50 min🍽 2 porcionesMedia

El bolón de verde ecuatoriano, horneado en lugar de frito, con queso fresco y un huevo. Un desayuno contundente para romper el ayuno.

Ver receta: Bolón de verde al horno con huevo

Romper el ayuno

Bowl de yogur con papaya, avena y semillas

⏱ 5 min🍽 1 porcionesFácil

Yogur natural con papaya, avena y semillas de zapallo. Suave para el estómago y con fermentados para tu microbiota.

Ver receta: Bowl de yogur con papaya, avena y semillas

Preguntas frecuentes

¿Qué es el ayuno intermitente 16/8?

Es un patrón de alimentación en el que comes durante una ventana de 8 horas al día y no comes durante las 16 horas restantes, que incluyen la noche. Por ejemplo, comer entre las 10:00 y las 18:00. No indica qué comer, solo cuándo, así que la calidad de la alimentación sigue siendo clave.

¿El ayuno intermitente adelgaza más que otras dietas?

En general, no. Los ensayos clínicos que lo comparan con reducir calorías todos los días muestran una pérdida de peso parecida. Puede ser útil si te resulta más fácil de seguir, pero no tiene un efecto especial sobre la grasa.

¿Qué puedo tomar durante el ayuno intermitente?

Durante las horas de ayuno puedes tomar agua y bebidas sin calorías, como café o té negros, sin azúcar ni leche. Los jugos, los batidos o el café con leche aportan calorías y rompen el ayuno.

¿Quién no debe hacer ayuno intermitente?

No se recomienda a embarazadas o personas que dan de lactar, menores de 18 años, personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria ni a quienes tienen diabetes con insulina u otros medicamentos que requieren comer con regularidad. En cualquier caso, conviene hablarlo antes con un profesional.

¿Cuánto tiempo tarda el cuerpo en acostumbrarse al ayuno?

Según Johns Hopkins, el cuerpo puede tardar entre dos y cuatro semanas en acostumbrarse. En ese periodo es normal sentir más hambre o irritabilidad. Si tienes ansiedad, dolores de cabeza, náuseas u otros síntomas que te preocupan, habla con tu médico.

Fuentes

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Diet Review: Intermittent Fasting for Weight Loss.
2. Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work? (revisado por Mark Mattson, PhD).
3. Trepanowski JF y cols. Effect of Alternate-Day Fasting on Weight Loss, Weight Maintenance, and Cardioprotection Among Metabolically Healthy Obese Adults: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2017;177(7):930-938.
4. Lowe DA y cols. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020;180(11):1491-1499.
5. Liu D y cols. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022;386(16):1495-1504.
6. Semnani-Azad Z y cols. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007.

Fecha de revisión de fuentes: 27 de septiembre de 2026. Conoce nuestra política editorial y cómo corregimos errores.