Parte de la guía Ayuno
Autofagia: qué sabemos de verdad en humanos (y qué viene de ratones)
La autofagia ganó un Nobel, pero ¿el ayuno la activa en personas? Te explicamos qué es, qué se sabe en humanos y qué viene de estudios en animales.
Aviso: este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Leer aviso médico.
En este artículo
«Ayuna 16 horas y activarás la autofagia: tus células se limpian, rejuveneces y previenes el cáncer». Lo has escuchado en videos, podcasts y hasta en conversaciones de sobremesa. Y casi siempre viene con un sello de autoridad: «¡le dieron el Premio Nobel!».
Es verdad que la autofagia ganó un Nobel. Lo que casi nadie cuenta es qué se descubrió exactamente, en qué organismo y cuánto sabemos de verdad en humanos. En este artículo vas a separar la ciencia sólida de la extrapolación. Y al final verás por qué el Nobel no dice nada sobre las 16 horas.
Qué es la autofagia
La autofagia es el sistema de reciclaje interno de tus células. La palabra viene del griego y significa «comerse a sí mismo».
Dentro de cada célula hay componentes que se dañan o dejan de servir: proteínas mal plegadas, orgánulos viejos o incluso microbios invasores. La autofagia los envuelve, los lleva a una especie de «planta de reciclaje» llamada lisosoma y los desarma. Las piezas resultantes se reutilizan como materia prima y energía.
Según una revisión de 2018, la autofagia funciona como un mecanismo de mantenimiento y protección que ayuda a las células a adaptarse al estrés. Por eso se investiga como posible objetivo terapéutico en enfermedades metabólicas, neurodegenerativas, cáncer e infecciones.
El Premio Nobel de 2016: qué se premió
El 3 de octubre de 2016, el biólogo japonés Yoshinori Ohsumi recibió el Premio Nobel de Fisiología o Medicina «por sus descubrimientos de los mecanismos de la autofagia». Su trabajo explicó cómo funciona ese sistema de reciclaje a nivel molecular.
El detalle importante es dónde lo estudió: en levaduras, los mismos microorganismos que hacen crecer el pan. Las levaduras permitieron identificar los genes que controlan la autofagia, y luego se comprobó que existen mecanismos equivalentes en otros organismos, incluidos los humanos.
¿El ayuno activa la autofagia?
En animales, sí: el ayuno y la restricción de calorías están entre los estímulos más potentes de la autofagia. En personas, la evidencia es todavía muy preliminar, porque medir la autofagia en un ser humano vivo es difícil y los pocos estudios disponibles son pequeños.
La revisión de 2018 que mencionamos concluyó que el ayuno y la restricción calórica aumentan la autofagia en muchos tejidos y órganos. Pero buena parte de esa evidencia viene de estudios en animales y en células de laboratorio, donde se puede analizar directamente el hígado, el músculo o el cerebro.
En humanos no podemos hacer biopsias de órganos cada vez que alguien ayuna. Por eso los investigadores usan marcadores indirectos en la sangre, que todavía se están validando.
Qué se sabe en humanos (hasta 2026)
Estos son los estudios en personas más relevantes que encontramos. Fíjate en el tamaño y en cómo los describen sus propios autores:
| Estudio | Personas | Qué encontró | Cómo interpretarlo |
|---|---|---|---|
| Bensalem y cols., 2025 | 121 adultos con obesidad, 6 meses | Una posible mejora de un marcador de autofagia en sangre con ayuno intermitente más horario restringido, frente al grupo control, a los 6 meses (no a los 2) | Sus autores lo llaman análisis exploratorio. El resultado salió de un análisis posterior al principal, y la diferencia con el grupo que solo redujo calorías no fue significativa |
| Espinoza y cols., 2026 | 30 adultos sanos, 8 días | Cambios en marcadores de autofagia con una dieta que imita el ayuno | Estudio piloto, financiado por la empresa que vende la dieta. Los autores piden estudios más grandes |
El dato más revelador está en el primer estudio. Sus autores escriben que la autofagia se estimula con la restricción de nutrientes en estudios con animales, pero que esto nunca se había demostrado en humanos. Su trabajo es uno de los primeros intentos serios de medirlo.
El ayuno intermitente activa la autofagia en personas Evidencia débil o mixta
Hay indicios iniciales en estudios pequeños y exploratorios. No hay todavía una demostración sólida ni se sabe qué beneficios concretos tendría para la salud.
Hay que ayunar X horas para «activar» la autofagia Sin evidencia o riesgoso
No existe una cifra comprobada en humanos. Los números que circulan (16, 24 o 72 horas) no salen de ensayos en personas.
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Las promesas que van más allá de la evidencia
Con la autofagia pasa algo común en nutrición: un descubrimiento real en biología celular se convierte en una promesa comercial. Estas son las extrapolaciones más frecuentes:
- «Rejuvenece tu piel»: no hay estudios en personas que lo demuestren.
- «Previene el cáncer o el alzhéimer»: la autofagia se investiga en relación con estas enfermedades, pero de ahí no se deduce que ayunar las prevenga.
- «Suplementos que activan la autofagia»: se venden con base en estudios de laboratorio, no en ensayos clínicos que demuestren beneficios en personas.
- «Ayunos de varios días para una limpieza profunda»: pueden ser riesgosos y deben hacerse, si acaso, con supervisión médica.
Entonces, ¿vale la pena ayunar por la autofagia?
Si ya haces ayuno intermitente porque te resulta cómodo y te lo aprobó tu médico, no hay razón para dejarlo. Pero hacerlo específicamente para «activar la autofagia» es apostar por un beneficio que todavía no se ha demostrado en humanos.
Lo que sí sabemos del ayuno intermitente, gracias a ensayos clínicos con miles de personas, es que ayuda a bajar de peso de forma parecida a reducir calorías todos los días. Un gran análisis publicado en The BMJ en 2025, con 99 ensayos, llegó a esa conclusión.
Si quieres cuidar tus células, lo que tiene más respaldo es lo de siempre: alimentación basada en alimentos frescos, suficiente proteína, actividad física, buen descanso y no fumar. Menos atractivo que un «detox celular», pero mucho más comprobado.
Qué dirán los próximos estudios
La autofagia es un campo de investigación fascinante y muy activo. Es posible que en los próximos años tengamos mejores formas de medirla en personas y estudios más grandes que nos digan si el ayuno la aumenta de forma relevante y con qué beneficios.
Hasta entonces, la postura honesta es: interesante, prometedor y todavía sin demostrar en humanos. Actualizaremos este artículo cuando haya evidencia nueva.
Por qué el Nobel no dice nada sobre las 16 horas
Te lo prometimos al inicio. El Nobel de Ohsumi premió cómo funciona la autofagia en las células, estudiada en levaduras. Es un descubrimiento enorme para la biología, pero no responde cuántas horas debes ayunar ni si ayunar mejora tu salud a través de la autofagia.
Usar el Nobel para vender un protocolo de ayuno es como usar el Nobel de la penicilina para vender antibióticos contra la gripe: el descubrimiento es real, pero la conclusión no se deriva de él.
Recetas para ponerlo en práctica
Caldo suave de pollo con arroz y zanahoria
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Un caldo casero, suave y reconfortante, con pollo desmenuzado, arroz y zanahoria. Fácil de digerir después de un ayuno.
Ver receta: Caldo suave de pollo con arroz y zanahoria
Ensalada tibia de quinua, huevo y espinaca
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Quinua tibia con espinaca salteada, huevo duro y aguacate. Un plato completo, suave y lleno de nutrientes.
Ver receta: Ensalada tibia de quinua, huevo y espinaca
Tilapia al vapor con papa y zanahoria
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Pescado blanco al vapor con papa y zanahoria, aliñado con limón y hierbas. Suave para el estómago y rico en proteína.
Ver receta: Tilapia al vapor con papa y zanahoriaPreguntas frecuentes
¿Qué es la autofagia?
La autofagia es un proceso por el que las células desarman y reciclan componentes dañados o que ya no necesitan, como proteínas mal plegadas u orgánulos viejos. Su nombre significa «comerse a sí mismo». Es esencial para la vida de las células y está presente en organismos tan distintos como las levaduras y los humanos.
¿Cuántas horas de ayuno se necesitan para activar la autofagia?
No existe una cifra comprobada en personas. Las horas que circulan en redes, como 16 o 24, vienen sobre todo de estudios en animales o de extrapolaciones. Medir la autofagia en humanos es difícil, y los primeros estudios en personas son pequeños y preliminares.
¿El ayuno intermitente activa la autofagia?
En animales, el ayuno y la restricción de calorías son de los estímulos más potentes de la autofagia. En humanos, un estudio exploratorio de 2025 con 121 personas encontró una posible mejora después de seis meses de ayuno intermitente, pero sus propios autores lo presentan como un primer indicio, no como una prueba.
¿Por qué le dieron el Nobel a la autofagia?
En 2016, el biólogo japonés Yoshinori Ohsumi recibió el Premio Nobel de Fisiología o Medicina por descubrir los mecanismos de la autofagia. Usó levaduras para identificar los genes que la controlan, lo que abrió un campo de investigación sobre su papel en muchas enfermedades.
Fuentes
- Rubinsztein DC, Frake RA. Yoshinori Ohsumi's Nobel Prize for mechanisms of autophagy: from basic yeast biology to therapeutic potential. J R Coll Physicians Edinb. 2016;46(4):228-233.
- Zimmermann A y cols. Autophagy: one more Nobel Prize for yeast. Microb Cell. 2016;3(12):579-581.
- Bagherniya M y cols. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Res Rev. 2018;47:183-197.
- Bensalem J y cols. Intermittent time-restricted eating may increase autophagic flux in humans: an exploratory analysis. J Physiol. 2025;603(10):3019-3032.
- Espinoza SE y cols. Effect of fasting-mimicking diet on markers of autophagy and metabolic health in human subjects. Geroscience. 2026;48(5):7083-7093.
- Johns Hopkins Medicine. Intermittent Fasting: What Is It, And How Does It Work?
- Semnani-Azad Z y cols. Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials. BMJ. 2025;389:e082007.
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