Proteína: cuánta necesitas de verdad (y qué pasa con los batidos y los riñones)

Tu hermano toma dos batidos al día porque «hay que llegar a la proteína». Una amiga vegana escucha que «nunca va a completar sus aminoácidos». Y alguien en redes advierte que tanta proteína «te destroza los riñones». Tres mensajes, tres direcciones distintas.

En este artículo vas a resolver la pregunta de cuánta proteína necesito al día, en qué alimentos encontrarla (incluidos los que tienes en cualquier mercado de Latinoamérica), si los batidos hacen falta y qué dice la ciencia sobre la proteína y los riñones. Al final te contamos por qué la pregunta más importante no es «cuánta proteína», sino otra.

¿Para qué sirve la proteína?

La proteína es uno de los tres grandes nutrientes que aportan energía, junto con los carbohidratos y las grasas. Tu cuerpo la usa como material de construcción: para formar y reparar músculos, huesos, piel y órganos, y para fabricar enzimas, hormonas y defensas.

Está formada por piezas más pequeñas llamadas aminoácidos. Algunos los fabrica tu cuerpo y otros, llamados esenciales, tienen que venir de la comida.

¿Cuánta proteína necesito al día?

La referencia general para adultos sanos es de 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso al día. Es la recomendación de la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos que recoge Harvard. Por ejemplo, una persona de 65 kilos necesita unos 52 gramos al día.

🥚 Calculadora: tu referencia general de proteína

Tu peso (kg)

Cálculo con la referencia general para adultos sanos (0,8 g por kg de peso al día). Tus necesidades pueden ser distintas si estás embarazada o dando de lactar, eres adulto mayor, entrenas fuerza o tienes una enfermedad, sobre todo de los riñones o el hígado: en esos casos, consulta con un profesional.

Esa cifra es una referencia para cubrir las necesidades básicas de la mayoría de adultos sanos, no un máximo ni una meta de rendimiento. Pueden necesitar cantidades distintas:

• Personas embarazadas o que dan de lactar.
• Adultos mayores.
• Personas que entrenan fuerza con regularidad.
• Personas con enfermedades, sobre todo de los riñones o del hígado, que deben seguir las indicaciones de su médico.

Dónde está la proteína: alimentos animales y vegetales

Estos son algunos alimentos habituales en Latinoamérica, con su proteína según la base de datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA):

* Valor del lupino cocido en la base de datos del USDA. El chocho andino es una especie de lupino y su contenido puede variar según la variedad y la preparación. Todas las cifras son aproximadas.

Como ves, no hace falta comer carne en todas las comidas para cubrir tus necesidades. Un desayuno con dos huevos, un almuerzo con legumbres y una cena con pescado ya suman bastante más de lo que necesita la mayoría de personas.

¿La proteína vegetal es suficiente?

Sí. Una alimentación basada en plantas puede cubrir perfectamente las necesidades de proteína, siempre que incluya variedad: legumbres (chocho, lenteja, fréjol, garbanzo), cereales (quinua, avena, arroz), frutos secos y semillas. Combinarlos a lo largo del día aporta todos los aminoácidos esenciales.

Además, hay un beneficio extra. Harvard explica que reemplazar la carne roja o procesada por proteína vegetal, como legumbres o frutos secos, se asocia con menor riesgo de enfermedades del corazón y de diabetes. Y advierte que incluso una porción pequeña de carne roja procesada al día se asocia con más riesgo de muerte cardiovascular.

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¿Hacen falta los batidos de proteína?

Para la mayoría de personas, no. Si tu alimentación ya te da la proteína que necesitas, un batido no aporta nada especial: es proteína en otra forma, a menudo más cara.

Pueden ser prácticos en situaciones concretas, por ejemplo si te cuesta comer lo suficiente o necesitas algo rápido después de entrenar. Pero ten en cuenta lo que advierte Harvard:

• En Estados Unidos, los suplementos de proteína en polvo no son revisados por la autoridad sanitaria en cuanto a su seguridad antes de venderse.
• Muchos contienen ingredientes adicionales: azúcares añadidos, edulcorantes, espesantes, saborizantes, vitaminas y minerales.

Si decides usarlos, lee la etiqueta y consulta con un profesional, sobre todo si tienes alguna enfermedad o tomas medicamentos. No te recomendamos marcas ni cantidades.

¿Y para ganar músculo?

En 2018, un gran metaanálisis reunió 49 estudios con 1.863 personas que hacían entrenamiento de fuerza. Encontró que añadir proteína ayudó a ganar algo más de fuerza y de músculo, aunque el efecto fue modesto. Dos detalles interesantes:

• El beneficio disminuía con la edad y era mayor en personas ya entrenadas.
• Por encima de unos 1,6 gramos por kilo al día de proteína total, no hubo ganancias adicionales de masa muscular.

La conclusión práctica: el entrenamiento es lo que construye músculo; la proteína lo acompaña. En el recetario tienes una categoría de recetas para ganar músculo.

¿La proteína daña los riñones?

En personas con riñones sanos, las dietas altas en proteína no han mostrado dañar la función renal. En 2018, un metaanálisis publicado en el Journal of Nutrition analizó 28 estudios con 1.358 personas y concluyó que un mayor consumo de proteína no afecta negativamente la función de los riñones en adultos sanos.

Con más proteína, los riñones filtran un poco más. Pero cuando los investigadores compararon cómo cambiaba la función renal a lo largo del tiempo, la cantidad de proteína no tuvo efecto: no hubo deterioro.

Cómo repartir la proteína en tu día

No necesitas contar gramos todo el tiempo. Una forma sencilla es incluir una fuente de proteína en cada comida principal:

• Desayuno: huevos, yogur natural, leche, queso fresco o una tortilla de claras con maduro.
• Almuerzo: legumbres, pescado, pollo o carne magra, con verduras.
• Cena: una porción más pequeña, por ejemplo una crema de zapallo con lenteja o pescado con ensalada.
• Snacks: maní, chochos con tostado, yogur.

La pregunta más importante

Te lo prometimos al inicio. La pregunta que más importa no es cuánta proteína comes, sino de qué alimentos viene. Dos personas pueden comer los mismos 60 gramos: una a partir de legumbres, pescado y huevos, y otra a partir de embutidos y comida rápida. Sus resultados para la salud serán muy distintos.

Cuida el «paquete», incluye proteína vegetal varias veces por semana y deja los batidos para cuando de verdad te hagan falta.

Recetas para ponerlo en práctica

Veganas

Ceviche de chochos con tomate y naranja

⏱ 15 min🍽 2 porcionesFácil

El clásico cevichocho ecuatoriano en versión vegana: chochos, tomate, cebolla y un toque de naranja. Refrescante y lleno de proteína vegetal.

Ver receta: Ceviche de chochos con tomate y naranja

Veganas

Salteado de tofu con brócoli y quinua

⏱ 25 min🍽 2 porcionesFácil

Tofu dorado con brócoli, pimiento y jengibre, servido sobre quinua. Rico en proteína vegetal y listo en 25 minutos.

Ver receta: Salteado de tofu con brócoli y quinua

Ganar músculo

Avena nocturna con yogur, banano y maní

⏱ 5 min🍽 1 porcionesFácil

Se prepara la noche anterior y está lista al despertar. Avena, yogur griego, banano y mantequilla de maní: energía y proteína para tu día.

Ver receta: Avena nocturna con yogur, banano y maní

Preguntas frecuentes

¿Cuánta proteína necesito al día?

La referencia general para adultos sanos es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso al día. Una persona de 65 kilos necesita unos 52 gramos. Las necesidades cambian en el embarazo, la lactancia, la vejez, con el entrenamiento de fuerza o con algunas enfermedades, así que en esos casos conviene consultar.

¿Los batidos de proteína dañan los riñones?

En adultos sanos, un metaanálisis de 2018 con 28 estudios concluyó que las dietas altas en proteína no afectan negativamente la función renal. En cambio, las personas con enfermedad de los riñones o del hígado deben ajustar la proteína según indique su médico. Los batidos no son necesarios si tu alimentación ya cubre tus necesidades.

¿La proteína vegetal es suficiente?

Sí. Las legumbres, los cereales, los frutos secos y las semillas aportan proteína, y combinarlos a lo largo del día cubre las necesidades. Además, Harvard señala que reemplazar la carne roja o procesada por proteína vegetal se asocia con menor riesgo de enfermedades del corazón y de diabetes.

¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?

Un metaanálisis de 2018 encontró que, en personas que entrenan fuerza, la proteína extra ayudó a ganar algo más de músculo, pero sin beneficio adicional por encima de unos 1,6 gramos por kilo al día de proteína total. Lo más importante sigue siendo el entrenamiento. Consulta con un profesional para ajustarlo a ti.

Fuentes

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. Protein.
2. Devries MC y cols. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2018;148(11):1760-1775.
3. Morton RW y cols. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384.
4. Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). FoodData Central, base SR Legacy (valores por 100 g consultados en septiembre de 2026).

Fecha de revisión de fuentes: 28 de septiembre de 2026. Conoce nuestra política editorial y cómo corregimos errores.