Parte de la guía Nutrición básica
Ultraprocesados: qué son, cómo reconocerlos y por qué importan
Qué son los alimentos ultraprocesados según la clasificación NOVA, cómo reconocerlos en la etiqueta y qué dicen los estudios sobre su efecto en la salud.
Aviso: este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Leer aviso médico.
En este artículo
Galletas «integrales», barras «fit», yogures «con fruta», cereales «con vitaminas»… El supermercado está lleno de productos que parecen saludables. Y a la vez, cada semana aparece un titular nuevo que dice que los ultraprocesados te hacen daño.
¿Qué son exactamente? ¿El pan es ultraprocesado? ¿Y el atún en lata? En este artículo vas a aprender qué son los alimentos ultraprocesados, cómo reconocerlos en un minuto leyendo la etiqueta y qué dicen los estudios sobre su efecto en la salud. Al final te contamos el experimento que mejor explica por qué es tan fácil comer de más con ellos.
Qué son los alimentos ultraprocesados
El término viene de la clasificación NOVA, creada por investigadores de la Universidad de São Paulo, en Brasil. NOVA no clasifica los alimentos por sus nutrientes, sino por el tipo y el propósito del procesamiento industrial que tuvieron.
Según sus creadores, los ultraprocesados son formulaciones industriales hechas en su mayor parte con sustancias extraídas de alimentos o creadas en laboratorio, con muchos aditivos, y diseñadas para ser muy rentables, prácticas y apetecibles.
Los 4 grupos de la clasificación NOVA
| Grupo | Qué son | Ejemplos |
|---|---|---|
| 1. Sin procesar o mínimamente procesados | Alimentos naturales que solo se secaron, congelaron, pasteurizaron o fraccionaron, sin añadir otras sustancias | Verduras, frutas, granos, legumbres, huevos, carne fresca, leche, yogur natural sin azúcar, avena en hojuelas |
| 2. Ingredientes culinarios procesados | Sustancias que se extraen de los alimentos o de la naturaleza para cocinar | Aceites, mantequilla, azúcar, sal |
| 3. Alimentos procesados | Alimentos del grupo 1 a los que se añaden ingredientes del grupo 2, con métodos como el enlatado o la fermentación | Verduras en conserva, pan artesanal, quesos, atún en lata |
| 4. Ultraprocesados | Formulaciones industriales con sustancias poco usadas en la cocina y aditivos cosméticos | Gaseosas, snacks de paquete, cereales de caja azucarados, galletas, embutidos reconstituidos, sopas instantáneas |
Cómo reconocer un ultraprocesado en la etiqueta
La forma más práctica de identificar un alimento ultraprocesado es revisar su lista de ingredientes y buscar al menos un ingrediente característico de este grupo. Así lo recomiendan los propios creadores de NOVA. No hace falta memorizar tablas: basta con preguntarte si usarías ese ingrediente en tu cocina.
Según Monteiro y su equipo, hay dos tipos de ingredientes que delatan a un ultraprocesado:
1. Sustancias que casi no se usan en la cocina:
- Jarabe de maíz de alta fructosa
- Aceites hidrogenados o interesterificados
- Proteínas hidrolizadas o aisladas (como la proteína aislada de soya)
- Maltodextrina y dextrosa
- Carne mecánicamente separada
2. Aditivos «cosméticos», que mejoran el sabor, el color o la textura:
- Saborizantes y potenciadores del sabor
- Colorantes
- Emulsionantes, espesantes y estabilizantes
- Edulcorantes
- Agentes espumantes, gelificantes o de glaseado
El semáforo nutricional de Ecuador
En Ecuador, los alimentos procesados llevan además el semáforo nutricional, con barras de colores para grasas, azúcares y sal. No indica si un producto es ultraprocesado (esa información está en los ingredientes), pero ayuda a detectar los productos altos en azúcar, grasa o sal, algo muy frecuente en los ultraprocesados.
Una evaluación publicada en 2017 recomendó ajustar el sistema al modelo de perfil de nutrientes de la Organización Panamericana de la Salud y regular la publicidad dirigida a niños, entre otras acciones pendientes. En nuestro artículo sobre el azúcar tienes los límites exactos del semáforo para el azúcar.
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Qué dicen los estudios sobre los ultraprocesados
La gran revisión de 2024
En 2024, la revista The BMJ publicó una revisión paraguas: un análisis de 45 metaanálisis que, en conjunto, reunían datos de casi 10 millones de personas.
Encontró que un mayor consumo de ultraprocesados se asociaba con peores resultados en 32 aspectos de la salud, entre ellos mortalidad, cáncer, salud mental, respiratoria, cardiovascular, digestiva y metabólica. Las asociaciones con evidencia más convincente fueron:
- Mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
- Mayor riesgo de diabetes tipo 2.
- Mayor riesgo de ansiedad y de trastornos mentales comunes.
Lo que dice la OMS
La OMS explica que la base de toda alimentación saludable son los alimentos mínimamente procesados y sin procesar. Y advierte que hoy se consumen más ultraprocesados ricos en grasas no saludables, azúcares libres y sal, mientras gran parte de la población no come suficientes frutas, verduras ni fibra.
No se trata de ser perfectos
Hablar de ultraprocesados puede generar culpa, y no es la idea. Muchas familias los usan porque son baratos, rápidos y están en todas partes, y no siempre hay tiempo o dinero para cocinar todo desde cero.
Algunas ideas realistas para reducirlos:
- Empieza por las bebidas. Las gaseosas y los jugos de caja son fáciles de reemplazar por agua o fruta entera.
- Cambia un desayuno. Del cereal de caja a avena en hojuelas con fruta, o a huevos con maduro.
- Ten a mano snacks del grupo 1: frutas, maní tostado sin sal, chochos.
- Cocina en cantidad un día a la semana: legumbres, cremas de verduras, arroz integral.
- Usa los procesados del grupo 3 a tu favor: atún en lata, verduras congeladas o legumbres en conserva son aliados prácticos.
En nuestro recetario todas las recetas se preparan con alimentos de los grupos 1, 2 y 3.
El experimento que lo explica todo
Te lo prometimos al inicio. En 2019, el investigador Kevin Hall, de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), hizo algo que casi nunca se hace en nutrición: encerró a 20 adultos en un centro clínico durante un mes y controló todo lo que comían.
Durante dos semanas recibieron una dieta ultraprocesada y, durante otras dos, una dieta sin procesar. Las comidas ofrecidas tenían las mismas calorías, azúcar, sal, fibra y nutrientes disponibles, y las personas podían comer cuanto quisieran.
El resultado:
- Con la dieta ultraprocesada, comieron unas 500 calorías más al día.
- Subieron casi un kilo en dos semanas con la dieta ultraprocesada y bajaron casi un kilo con la dieta sin procesar.
Es un estudio pequeño y corto, pero muestra algo importante: no es solo cuestión de fuerza de voluntad. Los ultraprocesados parecen hacer más fácil comer de más, incluso cuando los nutrientes en el plato son parecidos.
Recetas para ponerlo en práctica
Sánduche integral de pollo desmechado y aguacate
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Pan integral, pollo desmechado casero, aguacate, tomate y lechuga. Una alternativa real a los sánduches de embutido.
Ver receta: Sánduche integral de pollo desmechado y aguacate
Hamburguesas de lenteja y avena
⏱ 40 min🍽 4 porcionesMedia
Hamburguesas vegetales firmes y sabrosas, hechas con lenteja, avena y verduras. Ideales para congelar y tener siempre a mano.
Ver receta: Hamburguesas de lenteja y avena
Pollo al horno con verduras asadas
⏱ 50 min🍽 3 porcionesFácil
Una bandeja, pocos ingredientes y cero complicación: pechuga de pollo con zanahoria, zucchini, pimiento y cebolla asados.
Ver receta: Pollo al horno con verduras asadasPreguntas frecuentes
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
Son formulaciones industriales elaboradas con sustancias que casi no se usan en la cocina de casa, como jarabe de maíz de alta fructosa, aceites hidrogenados o proteínas aisladas, y con aditivos que mejoran el sabor, el color o la textura. Ejemplos: gaseosas, snacks de paquete, cereales de caja azucarados y embutidos reconstituidos.
¿Todos los alimentos procesados son malos?
No. La clasificación NOVA distingue entre alimentos procesados, como el pan artesanal, el queso o las verduras en conserva, y los ultraprocesados. Congelar, pasteurizar o secar un alimento no lo convierte en ultraprocesado. Lo que preocupa es la dieta basada principalmente en productos del grupo ultraprocesado.
¿Qué enfermedades se asocian a los ultraprocesados?
Una gran revisión publicada en 2024 en The BMJ encontró asociaciones entre un mayor consumo de ultraprocesados y más riesgo de muerte cardiovascular, diabetes tipo 2, ansiedad y trastornos mentales comunes, entre otros. La mayoría de los estudios son observacionales, así que muestran asociación y no prueban causa.
¿Cómo identifico un ultraprocesado en la etiqueta?
Revisa la lista de ingredientes. Si encuentras al menos un ingrediente que no usarías en tu cocina, como jarabe de maíz de alta fructosa, maltodextrina, proteína aislada, aceite hidrogenado, saborizantes, colorantes, emulsionantes o edulcorantes, es muy probable que sea ultraprocesado.
Fuentes
- Monteiro CA y cols. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutr. 2019;22(5):936-941.
- Hall KD y cols. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019;30(1):67-77.e3.
- Lane MM y cols. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310.
- Organización Mundial de la Salud. Alimentación saludable (nota descriptiva, 26 de enero de 2026).
- Díaz AA y cols. Etiquetado de alimentos en Ecuador: implementación, resultados y acciones pendientes. Rev Panam Salud Publica. 2017;41:e54.
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