Recetario saludable: 50 recetas fáciles

Tazón de avena con trozos de manzana espolvoreados con canela

Romper el ayuno

Avena cocida con manzana y canela

⏱ 15 min🍽 1 porcionesFácil

Avena caliente con leche, manzana y canela. Suave, reconfortante y sin azúcar añadida.

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Frasco de vidrio con avena nocturna en capas, rodajas de banano y crema de maní

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Avena nocturna con yogur, banano y maní

⏱ 5 min🍽 1 porcionesFácil

Se prepara la noche anterior y está lista al despertar. Avena, yogur griego, banano y mantequilla de maní: energía y proteína para tu día.

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Vaso de batido cremoso de banano con granola por encima y banano en rodajas al lado

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Batido de leche, banano, avena y maní

⏱ 5 min🍽 1 porcionesFácil

Un batido casero para después de entrenar, sin proteína en polvo: leche, banano, avena y mantequilla de maní.

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Vaso de batido anaranjado junto a una tajada de fruta de pulpa naranja

Romper el ayuno

Batido de papaya, yogur y avena

⏱ 5 min🍽 1 porcionesFácil

Un batido suave y completo para romper el ayuno cuando no tienes mucha hambre: papaya, yogur natural y avena.

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Dos vasos de batido verde vistos desde arriba sobre una mesa de mármol

Detox

Batido verde de piña, espinaca, pepino y avena

⏱ 5 min🍽 1 porcionesFácil

Un batido verde licuado sin colar, para conservar toda la fibra. Con avena para que sea más saciante.

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Bolón de verde dorado junto a un huevo frito y una taza de café

Romper el ayuno

Bolón de verde al horno con huevo

⏱ 50 min🍽 2 porcionesMedia

El bolón de verde ecuatoriano, horneado en lugar de frito, con queso fresco y un huevo. Un desayuno contundente para romper el ayuno.

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Plato de curry de garbanzos con verduras y arroz, con hierbas picadas

Veganas

Bowl de garbanzos al curry con arroz integral y espinaca

⏱ 45 min🍽 3 porcionesFácil

Garbanzos en una salsa de tomate y curry, con espinaca y arroz integral. Especiado, completo y listo en media hora.

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Bowl de arroz con fréjol negro, maduro asado, aguacate y cebolla picada

Perder grasa

Bowl de pollo, arroz integral y fréjol negro

⏱ 50 min🍽 3 porcionesFácil

Un bowl completo con pollo a la plancha, arroz integral, fréjol negro, pico de gallo y lechuga. Perfecto para preparar la semana.

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Bowl de yogur con papaya, kiwi, avena y semillas, junto a media papaya

Romper el ayuno

Bowl de yogur con papaya, avena y semillas

⏱ 5 min🍽 1 porcionesFácil

Yogur natural con papaya, avena y semillas de zapallo. Suave para el estómago y con fermentados para tu microbiota.

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Plato de caldo con pollo, choclo, zanahoria, pimiento y arroz

Perder grasa

Caldo de pollo con verduras y quinua

⏱ 55 min🍽 4 porcionesFácil

Un caldo casero, abundante y liviano, con pollo, verduras y quinua. Reconforta y sacia sin pesar.

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Plato hondo de caldo claro con perejil fresco

Romper el ayuno

Caldo suave de pollo con arroz y zanahoria

⏱ 45 min🍽 3 porcionesFácil

Un caldo casero, suave y reconfortante, con pollo desmenuzado, arroz y zanahoria. Fácil de digerir después de un ayuno.

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Bol de ceviche de chochos con tomate, cebolla colorada y cilantro, con tostado al lado

Veganas

Ceviche de chochos con tomate y naranja

⏱ 15 min🍽 2 porcionesFácil

El clásico cevichocho ecuatoriano en versión vegana: chochos, tomate, cebolla y un toque de naranja. Refrescante y lleno de proteína vegetal.

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Ceviche de pescado con aguacate en un plato azul, con tostadas de maíz al lado

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Ceviche de pescado con chochos

⏱ 25 min🍽 2 porcionesMedia

Ceviche de tilapia al limón con tomate, cebolla y chochos. Una comida fresca, ligera y muy alta en proteína.

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Tazón de crema blanca de coliflor con crutones y perejil, con ajos al fondo

Detox

Crema de coliflor y ajo asado

⏱ 45 min🍽 4 porcionesFácil

Suave, cremosa y sin crema de leche: la coliflor asada con ajo hace todo el trabajo. Con garbanzos para darle proteína.

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Crema de zapallo anaranjada con semillas tostadas en un bol azul, con pan al lado

Detox

Crema de zapallo, lenteja roja y jengibre

⏱ 45 min🍽 4 porcionesFácil

Una crema reconfortante, rica en fibra y verduras, con lenteja roja para que sea más completa y saciante.

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Plato de encebollado con atún, yuca, cebolla curtida y cilantro, con limón al lado

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Encebollado casero de atún con yuca

⏱ 55 min🍽 4 porcionesMedia

El plato favorito de la Costa ecuatoriana, en versión casera con atún en lata y yuca. Reconfortante y alto en proteína.

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Ensalada de rúcula con atún, fréjol blanco, pimiento y pepino

Perder grasa

Ensalada de atún, fréjol blanco y verduras

⏱ 10 min🍽 2 porcionesFácil

Lista en 10 minutos, sin cocinar nada. Atún, fréjol blanco, tomate, pepino y cebolla con limón: saciante y alta en proteína.

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Ensalada de col morada y zanahoria rallada en un plato hondo

Detox

Ensalada de col morada, zanahoria y naranja

⏱ 15 min🍽 4 porcionesFácil

Colorida, crujiente y dulce por la naranja. Una ensalada que dura varios días en la refrigeradora y alegra cualquier plato.

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Ensalada de lentejas germinadas con pimiento rojo, tomate y hojas verdes

Detox

Ensalada de lentejas con pimiento y perejil

⏱ 35 min🍽 3 porcionesFácil

Lentejas frías con pimiento, tomate, pepino y mucho perejil. Una ensalada completa, perfecta para llevar.

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Huevos duros en mitades sobre rodajas de tomate y hojas de espinaca

Ganar músculo

Ensalada de papa, atún, huevo y vainitas

⏱ 35 min🍽 2 porcionesFácil

Una ensalada completa y económica: papa, atún, huevo duro, vainitas y tomate con aliño de limón y mostaza.

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Bowls de ensalada de quinua con aguacate, queso fresco y hojas verdes

Veganas

Ensalada de quinua, chochos y aguacate

⏱ 30 min🍽 2 porcionesFácil

Una ensalada vegana, fresca y saciante, con proteína vegetal de la quinua y el chocho, lista en 30 minutos.

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Bowl de quinua con garbanzos y verduras salteadas

Romper el ayuno

Ensalada tibia de quinua, huevo y espinaca

⏱ 25 min🍽 2 porcionesFácil

Quinua tibia con espinaca salteada, huevo duro y aguacate. Un plato completo, suave y lleno de nutrientes.

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Ensalada verde con manzana, queso fresco en cubos y semillas

Detox

Ensalada verde de pepino, manzana y apio con semillas

⏱ 15 min🍽 2 porcionesFácil

Crujiente, fresca y llena de agua y fibra. Lechuga, pepino, manzana y apio con un aliño de limón y semillas de zapallo.

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Plato de gazpacho rojo de tomate con pan y tomates frescos al lado

Detox

Gazpacho de tomate, pimiento y pepino

⏱ 15 min🍽 4 porcionesFácil

Una sopa fría de verduras crudas, llena de agua y sabor. Ideal para los días de calor en la Costa.

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Hamburguesa vegetal dorada sobre brotes verdes, con limón y legumbres al fondo

Veganas

Hamburguesas de lenteja y avena

⏱ 40 min🍽 4 porcionesMedia

Hamburguesas vegetales firmes y sabrosas, hechas con lenteja, avena y verduras. Ideales para congelar y tener siempre a mano.

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Tostada de pan integral con huevos revueltos y láminas de aguacate

Romper el ayuno

Huevos revueltos con aguacate y pan integral

⏱ 10 min🍽 1 porcionesFácil

Un desayuno clásico y equilibrado para romper el ayuno: huevos revueltos suaves, aguacate, tomate y pan integral tostado.

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Plato de humus con garbanzos tostados, bastones de zanahoria y pan plano

Veganas

Humus de chocho con bastones de verduras

⏱ 10 min🍽 4 porcionesFácil

Un humus andino hecho con chocho en lugar de garbanzo, cremoso y alto en proteína. Perfecto como snack con zanahoria y pepino.

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Tazón de guiso de legumbres con camote y verduras

Ganar músculo

Lentejas guisadas con huevo y arroz integral

⏱ 50 min🍽 3 porcionesFácil

Lentejas guisadas con verduras, coronadas con huevo y acompañadas de arroz integral. Proteína vegetal y animal en un plato barato.

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Tazón de locro de papa y zapallo con aguacate y cebollín

Veganas

Locro vegano de papa y zapallo con aguacate

⏱ 45 min🍽 4 porcionesFácil

Un locro cremoso sin lácteos, espesado con zapallo y un toque de maní, servido con aguacate. Reconfortante para los días fríos.

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Plato de menestra de lenteja con arroz integral, maduro asado y ensalada de tomate

Veganas

Menestra de lenteja con arroz integral y maduro

⏱ 55 min🍽 4 porcionesFácil

La menestra de siempre, en versión vegana y con arroz integral: un plato completo, económico y lleno de fibra.

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Omelette doblado relleno de espinaca y champiñones en un plato blanco

Perder grasa

Omelette de verduras con queso fresco

⏱ 15 min🍽 1 porcionesFácil

Huevos con champiñones, pimiento, espinaca y queso fresco. Un desayuno salado, rápido y muy saciante.

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Pila de pancakes con una frutilla encima y miel cayendo

Ganar músculo

Pancakes de avena, huevo y banano

⏱ 20 min🍽 2 porcionesFácil

Pancakes de tres ingredientes, sin harina ni azúcar, servidos con yogur griego y frutilla. Un desayuno completo para días de entrenamiento.

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Plato de pasta con salsa boloñesa de carne y tomate, queso rallado y albahaca

Ganar músculo

Pasta integral a la boloñesa con carne magra

⏱ 45 min🍽 4 porcionesFácil

Pasta integral con una salsa boloñesa casera de carne magra, zanahoria y tomate. Un clásico que alimenta y repone energía.

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Pimientos rellenos de carne molida y cereal, con perejil y una salsa blanca

Perder grasa

Pimientos rellenos de carne magra y quinua

⏱ 55 min🍽 4 porcionesMedia

Pimientos al horno rellenos de carne molida magra, quinua y salsa de tomate. Coloridos, completos y fáciles de congelar.

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Pollo al horno con especias junto a pimiento rojo y brócoli en una bandeja

Perder grasa

Pollo al horno con verduras asadas

⏱ 50 min🍽 3 porcionesFácil

Una bandeja, pocos ingredientes y cero complicación: pechuga de pollo con zanahoria, zucchini, pimiento y cebolla asados.

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Bowl de tofu en cubos con brócoli, choclo y zanahoria

Veganas

Salteado de tofu con brócoli y quinua

⏱ 25 min🍽 2 porcionesFácil

Tofu dorado con brócoli, pimiento y jengibre, servido sobre quinua. Rico en proteína vegetal y listo en 25 minutos.

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Sánduche de pan integral con aguacate, lechuga, brotes y fiambre de ave

Ganar músculo

Sánduche integral de pollo desmechado y aguacate

⏱ 30 min🍽 2 porcionesFácil

Pan integral, pollo desmechado casero, aguacate, tomate y lechuga. Una alternativa real a los sánduches de embutido.

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Plato de seco de pollo en salsa de tomate con arroz integral y aguacate

Ganar músculo

Seco de pollo ligero con arroz integral

⏱ 1 h 5 min🍽 4 porcionesMedia

El seco de pollo ecuatoriano, con pechuga y sin exceso de grasa, acompañado de arroz integral y aguacate.

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Olla de sopa de verduras con zanahoria, puerro y tomate

Veganas

Sopa de quinua con verduras

⏱ 45 min🍽 4 porcionesFácil

La sopa de quinua de toda la vida, con papa, zanahoria, arveja y choclo. Nutritiva, económica y perfecta para el almuerzo.

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Olla de sopa de verduras con vainitas, pimiento, tomate y cebolla

Detox

Sopa de verduras con fréjol

⏱ 45 min🍽 4 porcionesFácil

Una sopa de verduras bien cargada, con fréjol para hacerla más completa. Sencilla, económica y reconfortante.

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Tazón de sopa con pollo, fideos, arvejas y huevos duros en mitades

Romper el ayuno

Sopa de verduras con huevo pochado

⏱ 30 min🍽 2 porcionesFácil

Una sopa suave de verduras con un huevo pochado dentro. Tibia, ligera y completa: ideal para romper el ayuno sin sobrecargar.

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Tazón de sopa verde cremosa con una hoja de perejil

Detox

Sopa verde de brócoli, espinaca y garbanzo

⏱ 30 min🍽 4 porcionesFácil

Una sopa verde intensa, con brócoli, espinaca y garbanzo para sumar proteína y fibra. Se hace en 25 minutos.

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Tacos de tortilla con fréjol negro, verduras y pico de gallo

Veganas

Tacos de fréjol negro con pico de gallo y aguacate

⏱ 20 min🍽 2 porcionesFácil

Tortillas de maíz rellenas de fréjol negro especiado, pico de gallo fresco y aguacate. Una cena rápida y llena de fibra.

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Filete de pescado a la plancha sobre ensalada de lechuga con marañones

Perder grasa

Tilapia a la plancha con ensalada de pepino y camote

⏱ 35 min🍽 2 porcionesFácil

Pescado blanco a la plancha con camote asado y una ensalada fresca de pepino. Un plato equilibrado en 25 minutos.

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Pescado entero al vapor con rodajas de limón y ají en una fuente con forma de pez

Romper el ayuno

Tilapia al vapor con papa y zanahoria

⏱ 30 min🍽 2 porcionesFácil

Pescado blanco al vapor con papa y zanahoria, aliñado con limón y hierbas. Suave para el estómago y rico en proteína.

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Tortilla de huevo en sartén con espinaca y tomates cherry

Perder grasa

Tortilla de claras con espinaca y maduro

⏱ 17 min🍽 1 porcionesFácil

Un desayuno o almuerzo saciante, alto en proteína, con el toque dulce del maduro y queso fresco.

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Tortilla gruesa de huevo dorada servida en un plato

Ganar músculo

Tortilla de huevos con quinua y queso fresco

⏱ 35 min🍽 2 porcionesFácil

Huevos enteros con quinua cocida, cebolla y queso fresco. Un plato alto en proteína, ideal para el desayuno o la cena.

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Huevo frito sobre rodajas de tomate y pan en un plato blanco

Romper el ayuno

Tostadas integrales con huevo pochado y tomate

⏱ 10 min🍽 1 porcionesFácil

Pan integral tostado, tomate rallado y huevo pochado. Pocos ingredientes, buena proteína y listo en 10 minutos.

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Hojas de lechuga romana rellenas de garbanzos, zanahoria rallada y pepino

Detox

Wraps de lechuga con garbanzo y verduras

⏱ 15 min🍽 2 porcionesFácil

Hojas de lechuga rellenas de garbanzo aplastado con limón, zanahoria y pepino. Frescos, crujientes y sin pan.

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Bol de vidrio con yogur natural, moras y grosellas

Perder grasa

Yogur griego con mora y semillas de chía

⏱ 5 min🍽 1 porcionesFácil

Un desayuno o snack alto en proteína, sin azúcar añadida: yogur griego natural con mora fresca, chía y avena.

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Recetario

Recetas

Avena cocida con manzana y canela

Avena nocturna con yogur, banano y maní

Batido de leche, banano, avena y maní

Batido de papaya, yogur y avena

Batido verde de piña, espinaca, pepino y avena

Bolón de verde al horno con huevo

Bowl de garbanzos al curry con arroz integral y espinaca

Bowl de pollo, arroz integral y fréjol negro

Bowl de yogur con papaya, avena y semillas

Caldo de pollo con verduras y quinua

Caldo suave de pollo con arroz y zanahoria

Ceviche de chochos con tomate y naranja

Ceviche de pescado con chochos

Crema de coliflor y ajo asado

Crema de zapallo, lenteja roja y jengibre

Encebollado casero de atún con yuca

Ensalada de atún, fréjol blanco y verduras

Ensalada de col morada, zanahoria y naranja

Ensalada de lentejas con pimiento y perejil

Ensalada de papa, atún, huevo y vainitas

Ensalada de quinua, chochos y aguacate

Ensalada tibia de quinua, huevo y espinaca

Ensalada verde de pepino, manzana y apio con semillas

Gazpacho de tomate, pimiento y pepino

Hamburguesas de lenteja y avena

Huevos revueltos con aguacate y pan integral

Humus de chocho con bastones de verduras

Lentejas guisadas con huevo y arroz integral

Locro vegano de papa y zapallo con aguacate

Menestra de lenteja con arroz integral y maduro

Omelette de verduras con queso fresco

Pancakes de avena, huevo y banano

Pasta integral a la boloñesa con carne magra

Pimientos rellenos de carne magra y quinua

Pollo al horno con verduras asadas

Salteado de tofu con brócoli y quinua

Sánduche integral de pollo desmechado y aguacate

Seco de pollo ligero con arroz integral

Sopa de quinua con verduras

Sopa de verduras con fréjol

Sopa de verduras con huevo pochado

Sopa verde de brócoli, espinaca y garbanzo

Tacos de fréjol negro con pico de gallo y aguacate

Tilapia a la plancha con ensalada de pepino y camote

Tilapia al vapor con papa y zanahoria

Tortilla de claras con espinaca y maduro

Tortilla de huevos con quinua y queso fresco

Tostadas integrales con huevo pochado y tomate

Wraps de lechuga con garbanzo y verduras

Yogur griego con mora y semillas de chía

Regalo: 7 recetas para empezar a comer mejor